EJERCICIOS FÍSICOS EN EL FÚTBOL BASE

Estos ejercicios se basan en una serie de actividades diseñadas para desarrollar la forma física, la resistencia, la fuerza, la velocidad, la agilidad y otras capacidades físicas importantes. Estas actividades ayudan a mejorar el rendimiento en el campo, prevenir lesiones y contribuir al desarrollo integral de los jugadores. 

Se refiere a la capacidad de desplazarse rápidamente y de forma eficiente en diferentes direcciones, lo que es esencial para poder desmarcarse, interceptar pases y tomar decisiones rápidas en el campo. Se pueden realizar ejercicios específicos para mejorar la velocidad y agilidad, como carreras de velocidad, cambios de dirección y saltos.

Sprint y cambio de dirección: Coloca conos a lo largo del campo y haz que los jugadores corran en línea recta hacia el primer cono, luego realicen un cambio rápido de dirección para correr hacia el siguiente cono y así sucesivamente.

Salto de vallas: Coloca una serie de vallas a lo largo del campo y haz que los jugadores las salten en secuencia, asegurándose de mantener la forma correcta en cada salto.

Carrera de obstáculos: Coloca una serie de obstáculos en el campo y haz que los jugadores los salten o los esquiven en una carrera de velocidad.

Cambio de dirección con balón: Haz que los jugadores corran con un balón en línea recta y realicen un cambio rápido de dirección alrededor de un cono, manteniendo el control del balón en todo momento.

Reacción rápida: Haz que los jugadores se pongan en posición de sprint y haz que reaccionen rápidamente a una señal, como un silbido, para empezar a correr lo más rápido posible.

Carrera hacia atrás: Haz que los jugadores corran hacia atrás en línea recta, asegurándote de que mantengan la forma correcta y eviten lesiones.

Carrera de velocidad con parada repentina: Haz que los jugadores corran a toda velocidad y luego paren repentinamente al escuchar una señal, como un silbido, y luego reinicien la carrera lo más rápido posible.

Carrera con giros: Haz que los jugadores corran alrededor de una serie de conos en una carrera de velocidad, realizando giros bruscos alrededor de cada cono para mejorar su agilidad y capacidad de cambio de dirección.

La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Para mejorar la resistencia se pueden realizar entrenamientos de carrera continua, entrenamientos interválicos y juegos reducidos.

Carrera continua: Es el ejercicio más básico para mejorar la resistencia. Puedes adaptarlo a la edad y capacidad de cada niño, comenzando con 5-10 minutos de carrera continua y aumentando gradualmente.

Intervalos de alta intensidad: Pueden realizar sprints cortos (10-20 metros) seguidos de un periodo de descanso activo (caminar o trote ligero) y luego repetir la secuencia varias veces. Esto mejora tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica.

Circuitos de entrenamiento: Los circuitos son una excelente forma de mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Puedes incluir ejercicios como saltos, flexiones, sentadillas, etc... en una serie de estaciones y pedir a los jugadores que realicen cada ejercicio durante un tiempo determinado antes de pasar a la siguiente estación.

Juegos de fútbol modificados: Los juegos de fútbol con modificaciones, como reducir el tamaño del campo y aumentar el número de jugadores, pueden mejorar la resistencia. Los juegos también pueden incluir reglas que fomenten la actividad física constante, como no poder pararse en un solo lugar o tener que realizar una actividad física antes de poder tocar el balón.

Entrenamiento en escaleras: Subir y bajar escaleras es una de las maneras de mejorar la resistencia y la fuerza de las piernas. Subir y bajar escaleras varias veces, alternando entre subir dos escalones o uno.

Estos ejercicios ayudan a mejorar la potencia, la resistencia y la estabilidad muscular, lo que puede tener un impacto positivo en el rendimiento en el campo y en la prevención de lesiones.

Sentadillas: Con o sin peso adicional, las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar la fuerza en las piernas. Los niños pueden comenzar con sentadillas sin peso y luego ir aumentando la carga gradualmente.

Peso muerto: Otro ejercicio que trabaja la fuerza en las piernas y la zona lumbar. Es importante que los niños aprendan la técnica correcta antes de agregar peso adicional.

Flexiones de brazos: Las flexiones son un ejercicio efectivo para trabajar la fuerza en los brazos, hombros y pecho. Los niños pueden empezar con flexiones de rodillas y luego ir avanzando a flexiones de brazos completas.

Planchas: Las planchas son un ejercicio que trabaja la fuerza en el tronco, especialmente en los músculos abdominales y lumbares. Los niños pueden empezar con planchas más cortas y luego ir aumentando gradualmente la duración.

Zancadas: Las zancadas son un ejercicio que trabaja la fuerza en las piernas, especialmente en los glúteos y los cuádriceps. Los niños pueden empezar con zancadas sin peso y luego ir agregando peso adicional.

Abdominales: Los ejercicios abdominales son importantes para trabajar la fuerza en el core. Los niños pueden empezar con ejercicios más básicos, como crunches, y luego ir avanzando a ejercicios más desafiantes, como levantamiento de piernas.

La coordinación se refiere a la capacidad de sincronizar los movimientos del cuerpo para realizar una tarea determinada, como por ejemplo un pase o un regate. La coordinación es fundamental en el fútbol, ya que un jugador que tiene buena coordinación puede realizar movimientos más precisos y eficientes en el campo. Los ejercicios de coordinación pueden incluir ejercicios con conos, saltos y juegos de habilidad.

Conos en zigzag: Se colocan varios conos en zigzag y el jugador debe correr entre ellos sin tocarlos. Este ejercicio ayuda a mejorar la agilidad y la coordinación.

Saltos en un solo pie: El jugador debe saltar en un solo pie hacia adelante y hacia atrás, alternando el pie. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.

Tocar el suelo: Se colocan dos conos a una distancia determinada y el jugador debe correr de ida y vuelta, tocando el suelo con la mano en cada cono. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y la rapidez.

Dribling con dos balones: El jugador debe hacer un dribling con dos balones al mismo tiempo, manteniéndolos bajo control. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y la habilidad con ambos pies.

Cambios de dirección con el balón: El jugador debe correr con el balón hacia un cono y, al llegar, cambiar de dirección y correr hacia otro cono. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación y la capacidad de tomar decisiones rápidas en el campo.

Saltar por encima de obstáculos: Se colocan obstáculos (conos, vallas, etc.) y el jugador debe saltar por encima de ellos sin tocarlos. Este ejercicio ayuda a mejorar la coordinación, la agilidad y el salto.